אומגה 3 ? - הריון ולידה

קראתי לא מעט חומר באינטרנט, אך לא כולו ממקורות מהימנים,
להלן מספר שאלות חשובות בנושא (בסוגריים ציינתי את מה שהצלחתי לדוג, תרתי משמע, ברשת),
אשמח לכל עזרה :

1. כמה פעמים בשבוע על האדם הממוצע לאכול דגים ע"מ להגיע לכמות המומלצת של אומגה 3 ?
(קראתי שכ 3 פעמים בשבוע, האמנם ?)

2. איזה דגים מומלצים יותר, ואיזה פחות ?
(קראתי שדגי מים קרים : סלמון, מקרל, סרדינים, טונה והרינג, האמנם ?)

3. האם מומלץ לקחת תוסף אומגה 3 במקום לסמוך את אכילת דגים, בשל החשש למתכות הקיימות בדגים,
ו/או בשל חוסר היכולת להתמיד באכילת דגים לאורך זמן ?

4. איזה מוצר מומלץ כתוסף אומגה 3 ? (קראתי שחשוב שהוא יהיה נטול מתכות)
(אם אסור לכתוב המלצות על גבי הפורום, אשמח לקבל המלצה במסר פרטי / אימייל)

5. בהמשך לסעיף 4 - מה הריכוז הדרוש ליום ? והאם הוא תלוי במין/משקל וכו' ?

6. האם ההמלצות והתשובות הנ"ל משתנות כאשר מדובר בהריון ?

תודה והרבה בריאות :-)