תרגיל לתנועתיות עמוד השידרה והאגן בעזרת כדור פיטבול:
בישיבה נוחה על הכדור – רגליים בפיסוק רחב. הניעו את האגן לימין ולשמאל תוך כדי גלגול הכדור והמשיכו בתנועה מעגלית מלאה של האגן לשני הכיוונים, בצעו 5 מעגלים לכל כיוון. (מומלץ מאוד לבצע תרגיל זה גם בעמידה).
בישיבה נוחה על הכדור – רגליים בפיסוק רחב
- הניעו את האגן לימין ולשמאל תוך כדי גלגול הכדור והמשיכו בתנועה מעגלית מלאה של האגן לשני הכיוונים, בצעו 5 מעגלים לכל כיוון.
- מומלץ מאוד לבצע תרגיל זה גם בעמידה.
תרגיל לחיזוק שרירי ריצפת האגן:
כיום יודעות כבר נשים רבות את החשיבות שבשליטה מלאה בסוגרים. היעדר שליטה בסוגרים יכולה להביא למצבים לא נעימים. חשוב מכך: שליטה בסוגרים מקלה על הלידה באופן משמעותי הודות לשליטה בשרירים וביכולת להרפות אותם בשעת הצורך. חיזוק שרירי רצפת האגן מסייע בהחלמה מהירה יותר מתהליך הלידה עצמו, מהתפרים ובתהליך החזרה של האגן לתפקוד מלא.
את התרגיל יש לבצע תוך כדי שכיבה על הגב כאשר הברכיים כפופות וכאשר הידיים משוחררות בשני הצדדים של הגוף.
- על מנת לבצע את התרגיל כהלכתו יש לאסוף את השרירים של ריצפת האגן. את איסוף השרירים יש לבצע תוך נשיפה והכנסה של הבטן פנימה.
- יש להישאר במצב זה כחמש עד עשר שניות ולאחר מכן יש להרפות. חשוב לחזור על התרגיל במשך 10 פעמים ולהקפיד שזמן המנוחה זהה לזמן הכיווץ או כפול ממנו.
